Trainen op hartslag

Als voorbereiding op de volgende marathon ga ik eens wat beter onderbouwd trainen. Voor de vorige 2 marathons heb ik getraind zonder harslagmeter, bij de training voor m’n eerste marathon had ik wel een hartslagmeter aan maar dat was gewoon om wat te meten, tijdens het lopen lette ik er nauwelijks op.

Ik ben The Big Book of Endurance Training and Racing van Phillipe Maffetone aan het lezen, Maffetone is een guru op het vlak van endurance training. Het eerste wat ik weer geleerd heb is dat als ik m’n marathontijd wil verbeteren, ik toch op m’n hartslag moeten letten. Waarom zeg ik “weer geleerd”? Ik wist natuurlijk al wel dat hartslag belangrijk was tijdens training maar ik heb er de laatste jaren gewoon geen aandacht aan besteed.

Maffetone heeft ondermeer de 180 Formula uitgedacht. Wat zegt die formule? Als je je uithouding wil trainen moet je ongeveer trainen op een hartslag gelijk aan 180 – uw leeftijd. Voor mij zou dat ongeveer 145 zijn. Lees hier meer over zijn formule. Ik heb in maart een inspanningstest gedaan en daar werd bepaald dat mijn vetdrempel op 151 lag. Dus ik moet zeker onder hartslag 151 blijven om een goede duurtraining te doen.

Ik heb de test al lopend gedaan en volgens de professor die de test afnam ligt de vetdrempel bij het fietsen een slag of 3 lager dan bij het lopen. Dus rond de 148 bij mij.

Gisteren de batterijen van m’n hartslagmeters vervangen en vandaag de eerste training op hartslag proberen te doen. Op de mountainbike is dat helaas niet zo gemakkelijk maar het is vrij goed gelukt om onder de 148 te blijven.

Maar bij het mountainbiken is het niet altijd gemakkelijk om de hartslag laag te houden, als het bergop is bijvoorbeeld is het soms trappen of omvallen en als je trapt gaat de hartslag onverbiddelijk omhoog. Dus af en toe heb ik wat gezondigd maar met een gemiddelde hartslag van 138 was het toch niet slecht.

Bij het lopen gaat het gemakkelijker zijn om pieken te vermijden.

Nu heb ik ook meteen geleerd waarom ik bij de vorige marathons de man van de hamer ben tegengekomen. Bij m’n eerste marathon was m’n gemiddelde hartslag 159, toen heb ik van begin tot het einde in het oranje gelopen en dan raken je suikers op en BAM! lood in de benen en weg tempo!

Dat ga ik bij de volgende marathon proberen te vermijden die man met de hamer, dat is doelstelling 1 om ooit aan een marathon onder 3u te komen.

Dus opdracht 1: de aerobe conditie trainen zodat ik onder of op de vetdrempel ongeveer m’n gehoopte marathontempo kan lopen. Zo simpel kan het zijn :)

3 thoughts on “Trainen op hartslag”

  1. Zeker bij fietsen en intervaltraining is HR moeilijk omdat het hart “traag” reageert, bij langere duurtrainingen onontbeerlijk!
    Ik heb al altijd met HR getraind, vanaf volgende week een vermogensmeter op de fiets. Cijfertjes analyseren achteraf.. :)

  2. Hoi Jente,

    Er zijn ontzettend veel benaderingen en trainingsvormen en in veel boeken staat een kern van waarheid. De truc is om te begrijpen wat het beste werkt voor jou als individu. Ieder lijf/gestel is anders de een heeft een overvloed aan trage spiervezels de andere snelle spiervezels. Nooit verkeerd uiteraard om aan je aërobe conditie te werken zeker met het oog op een marathon maar op of onder je vetdrempel lopen op marathon tempo en onder de 3 uur willen lopen is in mijn ogen een illusie tenzij je het in huis hebt om een marathon in 2:30 te lopen als je maximaal gaat natuurlijk. Met een tempo van 14 per uur of iets hoger wat benodigd is om onder de 3 uur te lopen op de marathon zul je zeker in het oranje moeten lopen. Onder je omslagpunt lopen is dan het devies om niet in te storten. De één heeft baat bij vele lange trage duurtrainingen de ander bereikt het beoogde resultaat met korter en intensiever werk het is maar net hoe goed je je eigen lijf en mogelijkheden kent. Veel succes in ieder geval met je trainingen en voorbereidingen op een snelle marathon. Niets is onmogelijk !!

    1. Angelo, De marathon zal zeker in het oranje gelopen moeten worden, m’n eerste marathon liep ik met een gemiddelde hartslag van 159. Toen kwam ik de man met de hamer tegen. Deze keer eens proberen aan 155 te lopen. Dat is iets minder in het oranje. Blessurevrij een lange periode ononderbroken trainen zal mij het meeste vooruithelpen denk ik. M’n vorige marathon op 3u32 uitgekomen maar de voorbereiding was te kort en werd verstoord door blessure. Dat moet beter kunnen dus als ik blessurevrij kan blijven.

Comments are closed.